spot_imgspot_img

Dyt. Pelin Yüksel

RAMAZAN DÖNEMİ VE SAĞLIKLI BESLENME

Ramazan  döneminin yaklaşmasıyla bu dönemde sağlıklı beslenme konusu da gündemimizde yer almakta. Öğün sayısının azalması ve uzun süreli açlık, ister istemez beslenme düzenimizi değişecektir. Önemli olan bu sürece uyum sağlayarak hem sağlıklı ve dengeli beslenmek hem de en azından kilomuzu korumak olacaktır.

Ramazan döneminde yanlış yapılan beslenme tercihleri; susuzluk, yorgunluk, uykusuzluk, sinirlilik ve dalgınlık gibi birçok duruma neden olmaktadır. Bu durumlardan kaçınmak için  iftar ve sahurda her besin grubunu içeren  ( et, süt, tahıl, meyve ve sebze )  sağlıklı ve dengeli beslenme tercihleri yapmalıyız.

Ramazan’da sağlıklı ve dengeli beslenmenin püf noktaları nelerdir?

*  Kompleks karbonhidratlar,  gün boyu vücudumuzun enerji ihtiyacını ve dengesini sağlar. Ayrıca oruçken çabuk acıkmanızı da geciktirecektir. Bu nedenle kompleks karbonhidratlara kan şekeri dengesi açısından beslenmenizde yer verin. Örneğin: tam tahıllar, sebzeler, kurubaklagiller …

*  İftarın protein, mineral, vitamin ve omega-3′ ten zengin olması önemlidir. Özellikle balık tüketimine düşük yağ ve kolesterol içeriği sebebiyle haftada 2 kez yer verin. Balık tüketemiyorsanız uzman kontrolünde omega-3 takviyesi alabilirsiniz.

* Kızartma ve kavurma gibi yağ oranı yüksek pişirme yöntemleri yerine ızgara, fırın, buğulama ve buharda pişirme gibi sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin.

*  İftar ve sahur arasında  yeterli sıvı alımı için günde ortalama 2-2.5 lt su tüketmeye özen gösterin.

* Eğer Ramazan’da uykusuzluk ve baş ağrısı çekiyorsanız  kahve, çay, aşırı acı , şekerli ve tuzlu besinlerin tüketiminizi azaltmalısınız.

*  Öğünlerde özellikle su, vitamin, mineral, lif içeriği ve antioksidan etkisinden dolayı sebze ve meyvelere yer verin.

* Sağlıklı yağlara öğünlerinizde yer verin: avokado, zeytinyağ, hindistan cevizi yağı ve çiğ fındık gibi…

* Yemeğinizi yavaş yemeye özen gösterin. Tokluk sinyalinin beyine 15-20 dk sonra iletildiğini unutmayın. Kısa sürede aşırı besin alımı: Mide ağrısı, mide yanması, bulantıya ve uzun dönemde kilo almanıza sebep olmaktadır.

* Paketli ürünlerden kaçının, özellikle kan şekeri dengesi ve yeterli vitamin ve mineral alımı istiyorsanız mümkün olduğunca tercih etmeyin.

* Ramazan döneminde günlük rutininize egzersiz eklemeniz hem sağlıklı yaşam hem de kilo verme/ koruma açısından önemlidir.  Haftada en az 2-3 gün mutlaka iftardan 1-2 saat sonra  30 -60 dakikalık yürüyüşler yapmanız faydalı olacaktır.

1 GÜNLÜK FİT RAMAZAN DİYETİ

Fit Sahur :

* Otlu Omlet ( 1-2 yumurta , 1 yemek kaşığı zeytinyağ ve 1 avuç maydanoz)

* 2 dilim keçi peyniri

* 2 tüm ceviz

* 1 meyve (taze)

* Kahvaltılık söğüş (roka/tere/kuzukulağı)

* 1 ince dilim siyez ekmeği

Fit İftar :

1 adet hurma ya da 1 adet zeytin

1 kase kırmızı mercimek çorba

1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği (susuz)

1 kase dereotlu çörek otlu cacık

1 ince dilim siyez ekmeği

 Fit Gece Ara  Öğünü :

1 fincan rezene ya da kimyon çayı

1 şişe sade maden suyu

1 meyve (taze)

10 adet çiğ badem ya da fındık

**** Fit Ramazanlar Olsun****

 Beslenme ve Diyet Uzmanı

 Dyt. Pelin YÜKSEL

 

Son Konular