KORONA YALNIZCA SAĞLIMIZI ETKİLEMEKLE KALMIYOR KİLO ALIMINA DA YOL AÇIYOR
Pandemi sürecinde yasakların da etkisiyle uzun süre evlere kapandık ve birçok insanda bilinçsiz beslenme, hareketsizlik sonucu aşırı kilo alımı ve yağlanma meydana geldi.
Stres Aşırı Yemeye Yol Açıyor
Stres, üzüntü, sıkıntı ve yalnızlık durumunda rahatlamak için yemek yiyen kişilerde bu durum, aşırı ve kontrolsüz beslenmeye bağlı kilo alımına neden olmaktadır. Bu kişiler, yemek yediklerinde psikolojik olarak rahatlayan kişilerdir ve çoğunlukla çikolata, tatlı, kuruyemiş ve şekerleme tercih etmektelerdir.
Bugünlerde yasakların kısmi olarak azalmasıyla günlük rutinimize geri döndük. Peki bu mecburi verilen uzun aradan sonra kısa sürede forma ulaşmak için neler yapmalıyız?
Az Hareket Ettiğimiz İçin Kilo Alıyoruz
Aslına bakılırsa neden kilo aldığımız çok açık. Aldığımız enerjinin verdiğimiz enerjiden fazla olması ve bu aradaki değerin yağ olarak depolanması bizlere kilo olarak dönüyor.
Obezite hastalığında görülen artışın altında yatan öncelikli nedenler incelendiğinde iki önemli faktör ön plana çıkıyor. Aşırı yeme ve hareketsizlik…
Yağlanmamak İçin Dengeli Beslenin
Öğün zamanlarımız çok önemli, kahvaltı geç saate bırakmamak, genelde sabah 08:00 – 09:00 saatleri arasında yapmak idealdir. Çünkü bu saat aralığı hormonların en fazla salgılandığı ve en fazla kalori yakma zaman dilimidir.
Öğle yemeği 12:00-13:00 arasında, alınan kalorinin en hızlı kullanıldığı, organlar arası yağ yakma mekanizmalarının da en iyi koordinasyonun sağlandığı zaman diliminde yenmelidir.
Saat 20:00 ideal akşam yemeği zamanıdır. Ve bu saatten sonra yiyecek alımını sabah saat 08:00’e kadar durdurmak gerekir.
Yeterli düzeyde kafein alımı vücutta su atımını önler ve sinir sistemini uyararak yağ asitlerinin kullanımını arttır. Bu nedenle yapılacak antrenmandan önce kahve veya CLA, L-Carnitine tüketimi daha iyi yağ yakımı sağlar.
Gün içerisinde 2-3 fincan süper yağ yakıcı yeşil çay içmelisiniz
Su metabolizmayı dengeler: Kadınlar için 2 lt, erkekler için 2.5 lt günlük su içimi idealdir, yağ yakımını hızlandırır
KAS KÜTLENİZİ GELİŞTİRİCEK YİYECEKLER
Protein Kaynağı Yumurta
Protein kaynağı denince akıllara gelen yumurta, kas yapan yiyecekler listesinde ilk sırada yer alıyor. Yumurta, kas büyümesine, kasın iyileşmesine ve güçlenmesine yardımcı oluyor. Yumurtayı yine kas yapan yiyecekler grubundan olan avokado gibi besleyici, yağ bakımından zengin meyve ve sebzelerle de destekleyebilirsiniz.
Beyaz Et
Kas yapan yiyecekler içerisinde olan ızgara tavuk özellikle egzersiz sonrası mükemmel bir dengeleyici öğün oluyor. Kas yapıcı besinler grubunun vazgeçilmezleri olan kırmızı ve beyaz et vücut direncinin zaman içerisinde artmasını sağlıyor.
Yeşil Yapraklı Besinler
Özellikle protein bakımından zengin yiyeceklerden biri olan ıspanak kas gelişimine olumlu yönde katkı sağlıyor. Yine kıvırcık ve lahana da vitamin ve mineral bakımından zengin olmakla birlikte tüketebileceğiniz kas yapan besinler içerisinde sayılabiliyor.
Soya Fasulyesi
Kas yapan yiyeceklerden olan soya fasulyesi, sebze ağırlıklı beslenmeden yana olanlar için iyi bir alternatif oluyor. Soya fasulyesinde bulunan 9 temel amino asit kasların hızlı bir biçimde şekillenmesini destekliyor.
Ananas
Fıstık-Badem-Fındık
Zengin besin kaynağının dışında antioksidan özelliği sayesinde spor sırasında sizi zinde tutan kuruyemiş gibi kas yapan besinler bir yandan da gün içerisinde ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi sağlıyor
Omega-3 Kaynağı Balık
Somon ya da ton balığı gibi yağlı balıklar kas yapan besinlerin başında geliyor.
Tahıllar
Tahıllar kas yapan besinlerin vazgeçilmezleri içerisinde yer alıyor. Kan şekerini düzenleyen baklagiller vegan ve vejetaryen beslenenler için alternatif oluşturuyor. Kas yapan yiyecekler grubuna; yeşil mercimek, kinoa, barbunya, çam fıstığı, badem ve ceviz de eklenebilir.
COLLAGEN
Kolajen; vücudun oluşturduğu bir protein türüdür. 16 çeşit kolajen vardır ve vücudumuzda aktif olarak Tip-1, Tip-2, Tip-3, Tip-4, Tip-5 ve Tip-10 kolajenleri bulunmaktadır. Kolajen oluşumu en sık fibroblastta gözlemlenir. Özellikle cilt ve aynı zamanda kas hücrelerinde yer alan bir yapısı vardır. Bağ dokusunun güçlenmesini sağlayan kolajen vücut bütünlüğü için oldukça önemlidir. Cilt üzerindeki etkileri de oldukça önemli olan bu yapı esneklik ve canlılık kazandırma konusunda da önemlidir. Eklemler, organlar ve tendonlar üzerinde de bağlayıcı ve bir arada tutucu özeliğe sahiptir.
Kolajen ile ilgili yapılan araştırmalarda; sporcular için çeşitli yararlar gözlemlenmiştir. Kolajen içinde yer alan peptitler sporcular için yararlıdır. Bu peptitler;
- Tendonları,
- Ligamanları,
- Yüksek hız antrenmanları geri dönüşünü,
- Yüksek performans antrenmanları geri dönüşünü
destekler niteliklere sahiptir.
Bu sayede sporcuların sakatlanma riskleri en az seviyelere çekilebilmektedir. Araştırmalar sonucunda bir sporcunun; gün içinde 5 ya da 15 gr kadar kolajen almasının önemli olduğu anlaşılmıştır. 5 ile 15 gr arasında olan dozun miktarı kişinin yaptığı çalışmalara göre belirlenmektedir.
Doğru dozda alınan kolajen;
- Eklemlerin,
- Ligament problemlerinin,
- Eklem ağrılarının,
- Aşil tendonu yaralanmalarının çözümünde etkili olduğunu araştırmalar ile ortaya koymuştur.
Kolajenleri gıda takviyesi olarak vücuda kazandırmak mümkündür. Kolajen tüketen kişinin mutlaka C vitamini tüketimini de arttırması gereklidir. Kolejenin proteine dönüşmesini sağlayan en önemli unsur; C vitaminidir. C vitamini ile protein haline dönüşmeyen bir kolajenin kullanılması mümkün değildir.
KISA ZAMANDA VÜCUDUMUZU NE ŞEKİLDE, HANGİ SPOR DALI İLE FORMA SOKABİLİR VE STRESTEN NASIL UZAK DURABİLİRİZ ?
FİTNESS
Fitness programları kişiye özel olarak hazırlanır. Ancak bu programlar uzman kişilerce oluşturulmalıdır. Bir fizyoterapist veya spor eğitmeni tarafından hazırlanan fitness antrenmanları hem aletlerle birlikte hem de aletsiz olarak yapılabilir. Bu antrenmanlar, dayanıklılığı ve kondisyonu artırmak için yapılan yüzme ve koşu gibi antrenmanlar ile pilates ve yoga gibi kas sıkılaşmasına katkı sunan antrenmanlarla birlikte yapılır. Yüzme ve koşu gibi kardiyo antrenmanları kan dolaşımını düzenler ve vücudun daha fazla kalori harcamasına yardımcı olur. Aynı zamanda bu egzersizler yağ yakımını da hızlandırır ve hızlıca kilo vermeye katkı sağlar. Pilates ve yoga gibi antrenmanlar ise bölgesel olarak kas gruplarının çalışmasına imkân tanır. Kasları geliştiren bu antrenmanlar, sıkı bir vücudun kapılarını aralar. Fitness antrenmanları ile vücuda esneklik kazandırılır. Vücudun daha fit görünmesi hedeflenir. Vücut yağlarının eritilmesi amaçlanan bu antrenmanlarda, terleme ile fazla suyun ve toksin maddelerin dışarı atılmasına da olanak tanınır.
CROSSFİT
Hedeflenen fiziksel özelliklerin gelişimi;
Olimpik halter hareketleri
Temel jimnastik hareketleri
Atletizm hareketlerini
kapsayan antrenmanlar sayesinde olur. Bu fonksiyonel hareketler, vücut geliştirme çalışmalarının aksine, tüm vücudu ve kas gruplarını dengeli bir şekilde çalıştırır. Vücut geliştirme sporu ise genellikle antrenman esnasında belirli bir bölgeye yoğunlaşır ve diğer kas gruplarının çalıştırılması haftanın belirli günlerine yayılır. Crossfit antrenmanlarında vücudun bütün bölgelerinin baz alınması, antrenmanlardan daha fazla yarar sağlanmasına yardımcı olur.
Zorlu ve yoğun uygulama koşulları sebebiyle korkutucu gözükebilen Crossfit sporunun en iyi avantajı, yapılan antrenmanların kısa sürede vücutta kendini göstermesidir. Her gün farklı bir antrenman programı (WOD- Work Out of the Day) ile çalışılması bu sporun bir diğer özelliğidir. Crossfit, nabzın yüksek derecede kalarak antrenmanların olabildiğince hızlı ve atik bir şekilde tamamlanmasını hedefler. Metabolizmanın hızlanması ve aktive edilen hormonların sonucu ile düşük yağ oranı ile birlikte daha atletik bir vücut yapısına sahip olunur.
Crossfit antrenmanlarını uygulamak için karmaşık spor aletlerine gerek yoktur.
Antrenmanlar,
Kendi vücut ağırlığını kullanarak
Serbest ağırlıklar kullanarak
Çeşitli elektriksiz kondisyon malzemeleri kullanarak yapılabilmektedir.
BODYBUILDING
Vücut geliştirme, çoğunlukla ağırlık kaldırarak ve kas kütlesini artışını destekleyecek şekilde beslenerek vücut şekillendirme amaçlanan bir spor dalıdır.
Çok disiplinli ve programlı yoğun bir antrenmanı kapsar. Yüksek proteinli beslenmenin yanı sıra dayanıklılık gerektiren ve güç harcanan bir spor dalıdır. Bir süre sonra şekillenen vücut, kişi için yaşam biçiminin en önemli parçası olur ve genellikle profesyonel destek eşliğinde yapılmalıdır.
Peki, vücut geliştirmenin faydaları nelerdir?
● Kemiklerinizi güçlendirir ve kemik erimesi gibi hastalıkların riskini azaltır.
● Birçok kas grubunun aynı anda çalışmasını sağlar ve kaslarınızı güçlendirir.
● Daha iyi bir postüre sahip olmanıza yardımcı olur.
● Denge ve konsantrasyon üzerinde artırıcı etkileri vardır.
● Dengeli ve aşırıya kaçmayan bir şekilde yapıldığında ağırlık kaldırmak kalbiniz ve ciğerleriniz için çok yararlıdır. Ciğer kapasitenizin artmasını sağlar. Fakat, vücut ağırlığınız kadar ağırlık kaldırmak kalbiniz için zararlı olabilir.
● Vücut geliştirme antrenmanı sayesinde serotonin salgıladığınız için stres seviyeniz düşer.
● Vücut geliştirme motivasyon artıran bir aktivitedir ve antrenmanlardan sonra kendinizi daha mutlu hissedersiniz.
● İstediğiniz fiziksel görünüme ulaşmanıza yardımcı olduğu için özgüveninizi artırabilir.
● Eğer kilo verme sırasında yapıyorsanız, uygun bir diyetle beraber yapıldığında kas kaybını önler.
ZUMBA
Zumba fitnessın kendine has doğasını oluşturan temel niteliği, onun başta Latin olmak üzere, uluslararası müziklerle dansı bir araya getirmesidir. Eğlenceyle harmanlanmış aerobik bir aktivite olarak, genellikle kumbiya, samba, salsa, mambo, merenge ve hip-hop gibi çeşitli danslarla ve müziklerle yapılır.
Zumba, geleneksel anlamda spor yapma kalıplarının dışında, eğlenerek dans eşliğinde egzersiz yapmayı sağlar. Bu yönüyle spora mesafeli kişiler için de egzersizi keyifli hale getirerek iyi bir alternatif sunar.
Egzersiz ve eğlence birlikteliğiyle sürekliliği artırmakta, zorlu gibi görünen kalori yakma çabasını da keyifli hale getirmektedir.
Kişinin yaş ve kilo durumuna bağlı olarak 1 saatlik derste 300- 600 arası kalori yakılabilir.
YOGA
Yoganın temel amacı ve kazanımı, acıdan uzak kalmak ve yaşamdan zevk almaktır.
Yoga yaygın olarak bir dizi esneme egzersizi olarak anlaşılsa da aslında çok daha geniş bir anlama sahiptir. Gerçekte yoga, yaşama özgürlük ve derin mutluluk getirir. Gözler kapalı sessizce oturarak düşünceyi aşmak, yani meditasyon yapmak da yoganın anlamlarından biridir. Fiziksel yoga egzersizleri, zihinsel yoga egzersizleri ile tamamlanmalıdır; bu tamamlanmanın yolu zihin yogası Transandantal Meditasyon’dan (TM) geçer.
Bu açıdan bakıldığında Transandantal Meditasyon (TM) yoganın özüdür ve esasıdır. Zihni eğitmek daha kolay ve daha etkili olduğu için yogaya TM ile başlamak en akıllıca yaklaşımdır. Zihin, hava gibi istenen şekle kolayca girebilir; beden ise toprak gibidir ve yoğurmak daha zordur. TM öğrenen kişiler daha sonra yardımcı teknik olarak beden yogasını da öğrenmektedir. Zihin yogası TM ile beyin uyumu doğrudan doğruya artmaktadır; beyin tüm bedenin yöneticisi olduğu için geri kalan her şey düzene girmektedir.
PİLATES
Pilates egzersizlerinin temel amacı zihin-beden bütünlüğünü sağlamaktır. Verimli bir çalışma için her egzersizde nefese ve hareketlerin doğru yapılmasına odaklanılır. Pilates vücudun merkezini (core) güçlendirip, denge ve koordinasyonu arttırarak stresi azaltmaktadır. Egzersizler güvenli ve kontrollü yapıldığından her yaş seviyesine uygundur. Pilates vücudumuzu daha iyi tanımamızı sağlar ve faydalarını günlük hayatımızda da hissederiz
Pilates, diğer spor dallarının aksine hiçbir ekipman gerektirmeyen bir egzersiz sistemidir. Pilates prensiplerine bağlı kalınarak yapılan her hareket, pilates egzersizi olarak kabul edilebilir. Elbette etkisini artırmak için kullanılan ekipmanlar ve aletler vardır ancak az önce de belirtildiği gibi; aslında yalnızca pilates prensipleri uygulanarak bile pilates yapılabilir.
Düzenli yapılan pilates, sıkılaşmanızı ve kilo vermenizi sağlar.
Pilates, kasları dengeli bir şekilde esnettiği ve kuvvetlendirdiği için kısa zamanda vücudunuzu şekillendirir.
Fit bir görünüm kazanmak ve sağlıklı kas yapısına sahip olmak için ilk yapmanız gereken vücut tipinizi belirlemek. Vücut tipinizi bildiğiniz takdirde metabolizmanızın ve vücudunuzun nasıl çalıştığını anlayarak beslenme ve spor programınızı şekillendirebilirsiniz. Bununla beraber zevk alacağınız ve sizi mutlu edecek bir spor branşını seçerseniz hem motivasyonunuz artar, hem de çabuk sonuç alırsınız . Bir sonraki yazımda görüşmek üzere sağlıklı ve spor dolu bir hayat dilerim .
Personal Trainer
Anıl DERELİ
İŞ DÜNYASI VE SPOR
YOĞUN İŞ HAYATINDA SPORA ZAMAN AYIRMA İLE İLGİLİ BAŞARILARIYLA ADINDAN SÖZ ETTİREN ANIL DERELİ İLE HARİKA BİR RÖPORTAJ GERÇEKLEŞTİRDİK. SEVGİLİ SOHHOX DERGİ OKURLARI İÇİN RÖPORTAJIM SİZLERLE.
RÖPORTAJ
KADRİYE CİRİTCİ
KENDİNİZDEN BAHSEDER MİSİNİZ?
18 yıldır profesyonel sporcuyum. Branşım fitness ve bodybuilding, bir süredir de antrenörlük ve yaşam koçluğu hizmeti vermekteyim. Memurluğun yanı sıra farklı sektörlerde de bireysel iş yaparak hayatımı idame ettiriyor ve sporu da tüm bunlarla birlikte yürütüyorum. Hepsine yetişebilmek, tabii ki düzenli bir hayat gerektiriyor. Her günüm planlı programlıdır. Spor benim hayatım diyebilirim.
Haftanın 5-6 günü, günlük 2 saat antrenman yapıyorum. Kişiye özel bire bir eğitimlerim mevcut. Eğitim verdiklerim arasında iş dünyasında bulunan birçok iş insanı var. Ayrıca 3 ülkede uzaktan eğitim verdiğim öğrencilerim var. Eğitimlerim tamamen profesyonel bir sistem ve disiplin içerisinde, kişiye özel antrenman programı ve birlikte çalıştığım diyetisyenler tarafından kişiye özel hazırlanan diyetlerle birlikte sağlıklı bir şekilde yürütülüyor. Ayrıca güzellik ve zayıflama salonlarıyla çalışıyorum. Kısmi yağlanma problemi için spor ve diyet programı + mezoterapi + G5 (Bölgesel zayıflama) destekleriyle danışanlarımı kısa yoldan sağlıklı bir şekilde, hem spor hem de ufak desteklerle yoğun iş temposu içerisinde kısa yoldan forma sokuyorum.
YOĞUN İŞ DÜNYANIZDA SPORLA NASIL TANIŞTINIZ?
Sporla beni tanıştıran aslında sağlık problemlerim oldu. Geçirdiğim bir hastalıktan ve aldığım ağır tedavilerden dolayı yıpranmış ve güçsüz düşmüş bir vücuda sahiptim. Tedavinin ardından çok sevdiğim doktorum Prof. Dr. Erol Koç hocamın teşvikiyle vücudumu güçlendirmek ve toparlamak adına spora başladım diyebilirim. Bodybuilding ve fitness sayesinde her sene vücudumdaki değişim ve güç kazanma hem iş dünyamda hem de hayatta daha güçlü olmama ve yaşadığım zorluklarla kolayca baş etmeme olanak sağladı. Sporu bana sevdiren kişi ise 18 yıl önce Ankara’da tanıştığım, Türkiye’nin en eski vücut geliştirme salonu Rekor Spor Kulübü’nün sahibi, Amerika’da bu spor dalıyla ilgilenen ve bu sporu Türkiye’de sürdüren Levent Zülfikar hocamdır. Kendisi beni bizzat yetiştiren, her anlamda beni eğiten, bu sporu en sağlıklı yönden yapmamı sağlayan kişidir. Ayrıca çok değerli hocam Bora Erzen’in de bana sınırsız yardımı dokunmuştur. Levent hocam ve Bora hocam, benim bu zamanlara gelmemi sağlamış, tanıştığım günden beri model aldığım iki değerli insandır. Kendileri sporun para kazanmak için değil, sağlıklı olmak, insanlara yardım etmek ve onları mutlu etmek için yapılması gerektiğini bana aşılamış kişilerdir.
İŞ DÜNYASINDA SPORA ZAMANIM YOK! SİZCE DE ÖYLEMİ?
İş hayatının bizden en kolay alıp götürdüğü şey zamanımız maalesef. Ortalama 8 ila 10 saat, hatta yolda geçen süreyi de hesaba katarsak günümüzün 12 saatini çalışma hayatımızda harcıyoruz. Vardiyalı işlerde çalışanları dışarıda tutarsak, sabahın 7’sinden akşam 6’ya kadar belli bir tempo içerisinde koşuşturuyoruz. Bu tempo çoğu zaman yaşam enerjimizi elimizden alıyor gibi hissettirse de emin olun antrenman yapmaya da güzel beslenmeye de “zamanımız ve enerjimiz” aslında var.
ÇALIŞANLAR İÇİN ANTRENMAN ÖNERİLERİNİZ NELERDİR?
Günümüzde teknolojinin de ilerlemesiyle birlikte masa başı işlere yönelme ve buna paralel olarak çalışanlarda görülen kas ve eklem sorunları artık ciddi bir mesele haline geldi. Sürekli belirli pozisyonlarda oturarak, aralıksız uzun saatler boyunca çalışmak hareket sisteminin bütünlüğünü sağlayan unsurlar arasında bir dengesizliğe yol açıyor. Bu yüzden hareketsiz kalmak boyundan ayağa kadar vücudun birçok bölgesinde soruna neden oluyor. Yoğun çalışma hayatında öncelikle stres en büyük sorunumuz. Biliyorsunuz ki, stresin yol açtığı birçok hastalık ve sıkıntı mevcut. Bundan uzaklaşmanın en güzel yolu spordur. Profesyonel bir destek ile programlı bir şekilde spor yapmalısınız. Çalışanlar genellikle çalışma saatlerine göre ya sabah antrenman yapmalı, ya da iş çıkışı spor yapmalıdır. Antrenmanları haftada en az 3 gün ve 5 gün olmak üzere ve en fazla günde 1 – 1,5 saat süreyle yapmaları gerekmektedir. Her insan günde en az 1 saatini kendine, vücuduna ve sağlığına ayırmalıdır.
Spor yapmak bizlere zindelik ve güç katarken sağlık yönünden de diğer insanlardan çok ilerde olmamızı sağlar. Ayrıca birçok bilimsel çalışma gösteriyor ki, düzenli spor yapmak bağışıklık sistemimizi güçlendirir.
SPOR İÇİN SALON ÖNERİLERİ, SALON SEÇİMİNDE DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER NELERDİR?
1- Öncelikle temiz ve havadar olması birinci şart, çünkü oksijen azlığı antrenmanı kötü yönde etkiler
2- Evinize ve ofisinize yakınlık derecesi de önemli bir husus. Salonunuz ne kadar yakın ise zaman kaybınız o kadar az olur ve bir an evvel antrenmanınızı bitirip evinize giderek kendi dinlenme vaktinizden de çalmamış olursunuz.
3- Yeni başlayanlar için PT salonları öneririm çünkü bu tip salonlar hem kalabalık olmaz hem de profesyonel bire bir destek alarak, istediğiniz görünüme hoca eşliğinde zaman kaybetmeden ulaşabilirsiniz.
EVDE SPOR YAPMAKLA İLGİLİ NELER SÖYLEMEK İSTERSİNİZ?
Ekipmansız veya ekipmanlı bir şekilde evde yapabileceğiniz egzersizlerle formunuzu korumaya devam edebilirsiniz. Uzaktan eğitim ile profesyonel destek alarak spor salonundaki aynı etkiyi evde de sağlayabilirsiniz. Bazı kişiler spor salonlarını sevmiyor olabilir. Kalabalık, gürültü vs. onları rahatsız ediyor olabilir. Ayrıca Covid19 salgını yüzünden şu sıralar birçok insan evde spor yapmayı tercih ediyor. Yoğun iş temposunda olan birçok kişi de evlerinde daha huzurlu spor yaptığını ve rahat ettiğini söylüyor. Evde spor yapmak için belli başlı spor ekipmanlarını almak (cardio için koşu bandı, bisiklet, eliptik vs.) ya da yaşadığınız yere yakın bir koşu yolunun olması aslında yeterlidir.
SPORCU BESLENMESİNE DAİR ÖRNEK MENÜ ÖNERİNİZ?
SABAH
– Kalkar kalkmaz idrar kontrolü yapılmalı. İdrar açık renge yakın olmalıdır, eğer renk koyu ise ivedilikle su içilmelidir.
– Güne bir bardak ılık suya iki yemek kaşığı limon ekleyerek başlanmalı ve kahvaltıdan yarım saat önce en az iki bardak su tüketilmelidir.
KAHVALTI
– 2 haşlanmış yumurta
– Yağsız peynir (çökelek de olabilir)
– Siyah tuzsuz zeytin
– Bolca yeşillik, maydanoz, salatalık, mevsiminde sebzeler (limon ve soğuk sıkım zeytinyağı ekleyerek)
– Yeşillik yenemeyen günler için yeşillik suyu hazırlanabilir.
-5 adet fındık
-2 çay kaşığı hakiki bal
Ara öğün
– Bol su tüketilmeli
– 2 Kuru kayısı
– 5 Badem (tuzsuz)
ÖĞLE
– Izgara tavuk ya da hindi eti veya mevsiminde balık (yağsız )
– Her türlü salata ve çiğ sebze (limon, zeytinyağı ve elma sirkesi ile sos yapılabilir)
– Haşlama, buharda pişmiş tüm sebzeler
– Tüm çorbalar ( yağsız )
– 4 yemek kaşığı kahverengi kabuklu pirinç yada bulgur pilavı ( yağsız )
ARA ÖĞÜN
– 3 tam ceviz veya 5 badem
– Yoğurt
– 1 adet muz
AKŞAM
– Hindi eti, tavuk göğsü eti, dana ve kuzu eti ( yağsız )
– Haşlama yada buharda pişmiş tüm sebze yemekleri
–
Akşam yemeğinde bunlara dikkat edilmeli.
– Öğlen yemeğinden en az dört saat sonra akşam yemeği yenilmeli.
– Akşam yemeği mümkün olan en erken saatte yenmeli ( en geç saat 19.00)
– Akşam sadece sebze ve protein tüketilmeli.
ARA ÖĞÜN (Aksam acıkılırsa)
1 adet elma (mümkünse yeşil) + ( galeta )
İÇECEKLER: % 100 meyve suyu tercih edilmeli. Asitli, şekerli ve alkollü içeceklerden uzak durulmalı.
Haftada 1 gün ödül gününüz olsun. Bunu tatil gününüze denk getirip istediğinizi yiyebilirsiniz
Alkol tüketen kişiler de bunu haftada 1 güne düşürmeliler. Alkol spordaki performansınızı ve yapılan sporun etkisini düşürür.
Ekmek, şeker ve tuz hayatınızda olmamalı, Ödül gününde küçük miktarlarda.
SUPPLEMENT ÖNERİLERİNİZ?
SABAHLARI : C + MULTİVİTAMİN , BALIK YAGI , COLLAGEN AÇ KARNINA
ANTRENMAN ÖNCESİ : WHEY PROTEİN , BCAA (AMİNO ASİT ) ,GLUTAMİN
YAĞ YAKIMI HIZLANDIRICI: L.CARNİTİN – CLA KARIŞTIRILABİLİR.
ÖZELLİKLE ERKEKLER: ARJİNİN, TRİBULUS ( DEVE DİKENİ )
AYRICA İŞ YORGUNLUĞUNU GİDERMEK İÇİN KAFEİN ALINABİLİR
