Merhabalar, ben Diyetisyen Melda Acar. 1997 Tekirdağ doğumluyum. Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik mezunuyum. Üniversite yıllarımda “quidditch” adı verdiğimiz bir sporla ilgilenmeye başladıktan sonra spora olan ilgim arttı. Üniversiteyi bitirdikten sonra çeşitli spor salonlarında spor diyetisyeni olarak çalıştım ve yine Hacettepe’nin Spor Bilimleri Fakültesi’nin Egzersizde Beslenme ve Metabolizma alanında yüksek lisansa başladım. Şuanda da Senanur Çevik Beslenme ve Diyet Danışmanlık Merkezi’nde danışanlarıma bakarken bir yandan yüksek lisansıma devam ediyorum. Beni instagramdan https://www.instagram.com/dytmeldaacar/ da takip edebilirsiniz.
Sporcu Beslenmesi Neden Önemlidir?
Yeterli ve dengeli beslenmenin tüm insanlar için büyük önem arz ettiğini zaten biliyoruz. Egzersiz fizyolojisi ve egzersiz biyokimyası gibi alanlarla desteklenen sporcu beslenmesi ise özellikle son 30 yılda popüler bir çalışma alanı haline gelmiştir. Rekreasyonel veya profesyonel olarak spor yapan kişilerin çeşitli nedenlerle beslenmesine özen göstermesi gereklidir. Sağlığın iyileştirilmesi, spor performansının iyileştirilmesi, antrenman ve yarışmalardan sonra toparlanmanın daha kısa sürede sağlanması, antrenman programına adaptasyon ve spor için optimal performansın gösterilebileceği hedef ağırlığın sağlanması bu nedenlerin başında gelir.
Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalıdır?
Sporcunun beslenme şekli yapılan spora ve sporcunun kendisine uygun olmalıdır. Biraz daha açmamız gerekirse, sporcunun güç, dayanıklılık, takım sporları veya estetik sporlardan hangisini yaptığı, yarışma – toparlanma – hazırlık dönemlerinden hangisinde olduğu, spor geçmişi ve antrenman düzenine göre diyet optimize edilmelidir. Kişinin boy, ağırlık, yağ – kas oranı ve sağlık öyküsü gibi kişisel özellikleri de kuşkusuz beslenmenin planlanmasında büyük önem taşır. Çoğunlukla sporcular ve antrenörler sadece spor sezonlarında beslenmenin önem taşıdığını düşünseler de, iyi bir sportif performans için sporcuların her dönemdeki beslenmesi önemlidir. Sporcunun diyeti, öncelikle makro ve mikro besin ögesi ihtiyaçlarını ve enerji ihtiyaçlarını karşılayacak düzeyde geliştirilip daha sonra yaptığı spora özgü beslenmeyi özelleştirerek performansı artıracak şekilde düzenlenmelidir.
Sporcu Beslenmesinde Karbonhidratların Yeri Nedir?
Antrenman döneminde dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biri boşalan glikojen depolarının doldurulmasıdır. Antrenmanlar arasında 8-24 saat varsa ve antrenman şiddeti yüksekse karbonhidrat depolarının doldurulması büyük önem taşır. Dayanıklılık sporcularında ve uzun süreli yüksek şiddetli egzersiz uygulayanlarda karbonhidrat depolarının yeniden doldurulabilmesi için karbonhidrat alımının en üst düzeyde tutulması gereklidir. Egzersizin şiddetine göre alınması gereken karbonhidrat miktarı 3-5 g/kg ile 8-12 g/kg arasında değişebilir.
Karbonhidrat ihtiyacının karşılanması için direkt olarak besinlerin kullanılmasının yanı sıra, karbonhidrat içecekleri ve karbonhidrat jelleri de kullanılabilir. Bu 3 farklı ögenin kullanıldığı yerler ve avantajları farklılık gösterir. Karbonhidrat içecekleri karbonhidratın daha hızlı kullanılıp mideden daha hızlı geçmesinin yanı sıra dehidratasyon için de avantaj sağlar. Ancak bu içecekler büyük hacimli olduğu için gastrointestinal semptomların oluşması kolaylaşabileceğinden dikkatli olunmalıdır. Karbonhidrat jelleri ise özellikle maraton gibi yarışlarda sporcuların kolayca taşıyarak tüketmesi açısından önemlidir.
Sporla Birlikte Kas Kütlesini Artırmak İçin Nelere Dikkat Etmek Gerekir?
Antrenman yapıldıkça kullanılan kasların hacmi artarken, kaslar kullanılmadığında ise kas kaybı gerçekleşir. Kas dokusunun geliştirilmesi için güç antrenmanlarıyla birlikte diyet proteininin yeterli miktarda alınması önem taşır. Egzersiz sırasında protein yıkımı artarken, egzersiz sonrasında protein sentezi artar ve protein yıkımı normal seviyelere ulaşır. Kas proteininin sentezlenmesi için egzersizden hemen sonra protein içeren bir öğün almak önem taşır. Sporcunun protein gereksinimi vücut ağırlığı üzerinden hesaplanmalıdır. Yapılan spora göre alınması gereken protein miktarı değişmekle beraber, sporcunun ağırlığının kilogramı başına 1,2-2 g protein almak öneriler arasında yer alır.
Spor Takviyeleri Her Zaman Gerekli Midir?
Spor takviyeleri, sürekli büyüyen bir endüstriyi temsil eder, bu nedenle sporcular yanlış reklamlar ve doğrulanmamış iddialar nedeniyle gereksiz takviye kullanabilirler. Dahası, sporcuların supplement kullanımı genellikle spor diyetisyenleri ve diğer spor bilimi uzmanları yerine aile, arkadaşlar, takım arkadaşları, antrenörler, internet ve satıcılar tarafından yönlendirilir. Çeşitli ve yeterli besinlerden oluşmuş diyet, yeterli sıvı alımı ve artan enerji ihtiyacını karşılayacak şekilde besin alımı, genellikle vitamin ve mineral gereksinimini de karşılamaktadır. Ancak besinlerle alınan vitamin – minerallerde yetersizlik söz konusu ise alınan takviyeler azalan sportif performansı normal düzeye çıkarabilir. Vitamin ve mineral takviyelerinin dışında, kreatin, karnitin, nitrat gibi diğer takviyeler de sporcularda kullanılabilir. Sporcu takviyeleri kullanılırken doping kategorisine giren maddelerle kontaminasyonun olmaması, önerilen dozun uzmanlarca sporcuda yarışma öncesi de uygulanması gereklidir.
